Buikspier oefeningen is een van de meest populaire bezigheid binnen de fitnesswereld. Er wordt nog door menig coach en trainer gezegd dat eindeloos buikspieren trainen de oplossing is om aan die sixpack te komen. Helaas is plaatselijk vet verbranden onmogelijk en is het meer ‘blokken’ creëren door buikspieroefeningen ook een fabel. Laten we de buikspieren eens onder de loep nemen.

Anatomie van de buikspieren

Uitleg van de anatomie van de buikspierenDe buikspieren bestaan uit 4 spieren die om een deel van de buikholte lopen, ook wel de abdomen genoemd.Rechte buikspier (musculus rectus abdominis)

  • Buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominus)
  • Binnenste schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominus)
  • Dwarse buikspier (musculus transversus abdomis)

Wat is de sixpack?

De rechte buikspier is wat mensen de sixpack noemen. De rechte buikspier is een ‘meerbuikige’ spier die bestaat uit meerdere tussenpezen.

Dit kunnen er 3 of 4 zijn en is genetisch bepaald. Dit verklaart ook waarom de een 6-pack heeft en de ander een 8-pack. Hoe graag je ook meer blokken zou willen of de vorm van je buikspieren zou willen veranderen, dit kan helaas niet. Eindeloos buikspieroefeningen blijven doen is dus ook zinloos. Je sixpack tevoorschijn toveren is zeker mogelijk! Alleen niet met oefeningen, maar met het verlagen van je vetpercentage. Hoe lager je vetpercentage wordt, hoe meer je buikspieren zichtbaar worden. Om je vetpercentage te verlagen is het belangrijk dat jij de basis van de energiebalans begrijpt.

Functie van de buikspieren

Nu je de anatomie beter begrijpt, gaan we het over de spierfuncties hebben. Het gaat er dus bij het trainen van de buikspieren niet alleen om flexie´s en rotaties van de wervelkolom. Buikspieren zijn namelijk essentieel voor je core. Het gaat er juist om dat je bepaalde bewegingen juist kunt weerstaan, en niet alleen uitvoert. Deze informatie kan je helpen om effectiever te trainen om optimale resultaten te behalen. Het kan je namelijk ook helpen bij je ADL(algemene dagelijkse levensverrichtingen) en een stukje blessurepreventie.

Hieronder een aantal spierfuncties en voorbeelden van oefeningen die je uit kan voeren tijdens het trainen van je buikspieren:

Anti rotatie

Bij deze oefeningen wil je rotatie voorkomen vanuit de onderrug. Hierbij kan de dead bug oefening helpen. De rechte, dwarse en schuine buikspieren voorkomen dat je lichaam te ver om de as draait. Om met één kant van je lichaam de duwen of trekken heb je anti-rotatie nodig.

Anti flexie:

Tijdens het uitvoeren van een deadlift of squat, wil je voorkomen dat je ´naar voren valt´. Daarnaast voeren wij hedendaags ook enorm vaak een flexie vanuit de wervelkolom uit. Bijvoorbeeld op het kantoor, thuis op de bank of in de auto. Je wilt graag de bekken optimaliseren in een oefening en het lichaam trainen met het stabiliseren van de lumbale wervelkolom. Een goede oefening hiervoor is de Pallof press. Voor zowel gevorderden als beginners een hele goede oefening die het weerstaan tegen de beweging bevordert.

Laterale en anti-laterale flexie:

Bijvoorbeeld de oefening: 1 arm kettlebel carry. Deze oefening helpt je met het voorkomen van het opzij buigen van je bovenlichaam ten opzichte van je onderlichaam. Zet je wervelkolom vast en zorg voor het weerstaan van de beweging. Je wilt niet ineens dat je bovenlichaam opzij valt namelijk tijdens zware arbeid.

Intrathorocale druk:

Tijdens bijvoorbeeld je main lifts zoals squats, deadlifts en benches is het belangrijk dat je een stabiele wervelkolom hebt. Als je je ademhaling inhoudt drukt je middenrif tegen je bekkenbodem en obliques aan.

Anti extensie:

Bijvoorbeeld de ´plank hold´. De primaire functie van de buikspieren is het stabiliseren van de wervelkolom. Ze controleren ook extensie in je wervelkolom en onderrug.

Optimaal buikspieren trainen

Buikspiertraining is zeker niet nutteloos, maar de manier waarop veel mensen hun buikspieren trainen wel. Core training daarentegen niet. Wat is het verschil?   Als we kijken naar de buikspier kwartiertjes of de buikspiertrainingen die menig sporter kent, gaat het al snel over eindeloos veel sit-ups en crunches. En dat is ook niet gek, je ziet ze vaak voorbij komen bij reclames en soms ook bij influencers. Hierdoor zien mensen het trainen van de buikspieren vooral als het buigen van je rug: sit-ups en crunches. Het trainen van de buikspieren op deze manier, het buigen van de rug, is alles behalve optimaal voor ons lichaam. Ze zorgen er namelijk voor dat de lage rug onder belasting moet buigen en/of draaien (bijv. crunches met rotatie). Als we kijken naar de biomechanica van ons lichaam, wordt je lichaam daar niet blij van. Je wervelkolom namelijk wordt continue bol getrokken, waardoor er kans is op allerlei pijnklachten. Buigen is dus niet het meest optimale, maar wat dan wel?

Core-training om optimaal je buikspieren aan te spreken

Het trainen van je core is een zeer nuttige tool om zowel je complete training te bevorderen, als je dagelijkse functioneren. Maar wat is het verschil tussen de traditionele buikspieroefeningen

en core-training? Je core is het centrum van je lichaam. Het stabiliseert de wervelkolom en verplaatst krachten van verschillende spieren zoals buikspieren, rugspieren, bekkenbodemspieren en je middenrif. Het fungeert als een soort beschermende koker rond je wervelkolom en organen. Dit zorgt er onder andere voor dat je niet omvalt als je iets zwaars tilt. Rompstijfheid zorgt dus voor kracht. De core kan dit vooral ondersteunen als deze niet buigt, en dus stijf gehouden kan worden onder externe druk van verschillende richtingen. De buikspieren zijn eigenlijk bedoeld om bewegingen af te remmen in plaats van ze te creëren.

Hoe train je optimaal jecore?

Om je core zo optimaal mogelijk te trainen, moet je de functies van de betrokken spieren trainen. Dit zijn onder andere stabiliteit en antirotatie voor rompstijfheid.

De beste oefeningen voor de buikspieren en core:

buikspier oefening

  • Plank varianten, met name de RKC plank
  • Farmer walks/loaded carries
  • Reverse crunch
  • Abb wheel roll-outs
  •  Stir the pot
  •  Split stance cable chops

Maar ook unilaterale beenoefeningen zoals een bulgarian split squats. Je core train je namelijk ook actief bij de meeste krachtoefeningen waarbij je staat en/of evenwicht moet houden. Met simpele aanpassingen kan je jouw oefeningen meer richten op het aanspreken van je core: in plaats van lat pulldowns kan je pull-ups of chin-ups doen, en in plaats van een seated dumbbell press kan je een standing dumbbell press doen.

Conclusie: Hoe jij het beste je buikspieren kan trainen

Doe je buikspieroefeningen voor zichtbare buikspieren? Dan gaan deze je helaas niet helpen om ze te verkrijgen. Hiervoor moet je je vetpercentage verlagen.

Wil je optimaal je buikspieren en core trainen?
Dan is core-training de oplossing. Je core is een belangrijke basis en het hebben van een sterke core is onmisbaar voor de gezondheid. Of je nu traint of niet, zorg voor een goede basis.

Wil je ook weten hoe jij je biceps kan trainen? Lees dit dan hier