door  in Voeding

102 Calorie verbruik: Wat verbruik ik nou?

Deel dit artikel:
In de vorige blogpost hebben we het gehad over de energiebalans, die centraal staat als het draait om afvallen en aankomen. Als je calorie inname groter is dan je calorie verbruik, dan kom je aan. Is je calorie verbruik groter dan je calorie inname, dan val je af. De hoeveelheid die je eet, is gemakkelijk te meten: dit is namelijk alle voeding die je binnen krijgt. Deze voeding inname is verdeeld in koolhydraten, eiwitten en vetten; maar dit is een onderwerp voor later. Als je besluit dat je wat extra kilootjes wilt afvallen voor de zomer, is het in eerste instantie handig om te weten hoeveel energie je verbruikt. Als je dat weet, kun je gaan bepalen hoeveel energie (oftewel kilo calorieën) je zou mogen eten, om je doel te behalen. In deze blogpost ga ik jullie uitleggen welke factoren bepalend zijn in je calorie verbruik, en hoe je je eigen kcal verbruik met een berekening zo goed mogelijk kunt benaderen.

Factoren die je energie verbruik bepalen

Er zijn verschillende factoren die onze energie verbruik bepalen. 1. Het basaal metabolisme 2. Het thermische effect van voedsel 3. Fysieke activiteit: deze factor is zelfs nog in te delen in Excercise activity thermogenisis en non-excersice activity thermogenisis

Het basaal metabolisme

Het basaal metabolisme wordt ook wel het rust metabolisme genoemd en is de energie die je lichaam nodig heeft om vitale functies te onderhouden, in complete rust. Voorbeelden van deze vitale functies zijn het onderhouden van je lichaamstemperatuur en het functioneren van organen en je ademhaling. Je rustmetabolisme bepaalt in de meeste situaties het grootste gedeelte van het energie verbruik: zo’n 60%. De meeste energie wordt gebruikt door de hersenen en organen. Echter is het rustmetabolisme te beïnvloeden. Dit is iets wat veel mensen niet beseffen.

Je rustmetabolisme beïnvloeden

Dit kun je doen door je lichaamssamenstelling te veranderen en in het bijzonder je spiermassa. Als je kijkt naar twee personen, met dezelfde lengte, leeftijd en gewicht, kan er een groot verschil zitten in beide personen hun rustmetabolisme, te verklaren door de hoeveelheid spiermassa die ze hebben. Daarom wordt krachttraining aangeraden als je vet wilt verliezen. Simpel gezegd: meer spiermassa = een hogere verbranding in rust. Waardoor gewicht en vet verlies makkelijker wordt.

Het thermisch effect van voedsel

Het thermisch effect van voedsel is de energie die nodig is om voeding af te breken en te verwerken. Koolhydraten, eiwitten en vetten hebben allemaal hun eigen thermisch effect en zijn dus erg variabel. 25-30% van de energie die eiwitten leveren worden meteen weer verbruikt tijdens afbraak en deze macronutriënt heeft daarmee de hoogste thermisch effect waarde. Het thermisch effect bij inname van koolhydraten is tussen de 5-15% van hun totale waarde, waarbij vezels dit nog kunnen verhogen. Vetten hebben het laagste TEF van zo’n 0-5%.

Factoren die het thermisch effect verhogen

Echter zijn deze getallen weinig relevant, je hebt namelijk door je dag heen alle macronutriënten nodig. Om met deze getallen als reden de hele dag alleen eiwit te eten, is dus geen optie. Zeker als je weet dat je het thermisch effect van voeding voor je volledige maaltijd verhoogd wordt tot zo’n 25% wanneer deze bestaat uit een volledig macro profiel (koolhydraten, eiwitten en vetten in dezelfde maaltijd), is dat natuurlijk je beste optie. Om deze reden wil je, zeker tijdens een gewichtsverlies fase, zorgen dat élke maaltijd die je eet bestaat uit een volledig macro patroon. Een volledig macro patroon is trouwens niet het enige wat in praktijk je thermisch effect van voeding kan verhogen. Onbewerkte voedingsmiddelen zorgen ook voor een hoger thermisch effect van voeding, ongeacht de macro samenstelling. Ook is het thermisch effect van voeding hoger bij mensen met een gezond tot laag vet percentage.

Soorten activiteiten

Fysieke activiteit is het energieverbruik waar jezelf de meeste invloed op hebt. Fysieke activiteit kunnen we indelen in weer twee verschillende factoren, namelijk: excersice activity thermogenisis en non-excersice activity thermogenisis. Excersice activity thermogenisis (EAT) is de energie die we verbruiken door middel van sporten en intensieve beweging. Een gemiddelde training verbrand zo’n 300-500 kcal, of is te benaderen met 0,1 calorie per kg lichaamsgewicht, per minuut. Non-excersice activity thermogenisis (NEAT) is de energie die we verbruiken door middel van alle andere beweging. Dit kan bijvoorbeeld het tikken op je toetsenbord zijn, een wandeling met de hond, de was doen of autorijden. NEAT is enorm onderschat als strategie om gewicht te verliezen maar bevat de grootste factor in fysieke activiteit.[2] De calorieën die je verbrand door middel van traplopen, wandelen of alleen al staan, verbranden dagelijks meer calorieën dan een work-out. Actieve personen kunnen dan ook drie keer meer verbranden dan niet actieve personen. NEAT wordt tegenwoordig sterk verminderd door het toenemend gebruik van vervoersmiddelen zonder lichamelijke activiteit en de toename van zittende beroepen.

Hoe weet ik dan hoeveel ik verbrand?

Er zijn verschillende calculators die uit rekenen hoeveel je daadwerkelijk verbrand. Tegenwoordig zijn stappen trackers een enorme hype (fitbit, apple watch etc.) en ook die geven een schatting van je energie verbruik gedurende de dag. Heb je dus geen zin om alles zelf uit te rekenen? Dan kun je een online calculator erbij pakken of uitgaan van wat je horloge jou verteld.

Rustmetabolisme berekenen

De eerste stap is om je rustmetabolisme te berekenen. Dit kan met verschillende formules, een van de meest gebruikte is de Harris en Benedict formule: Voor mannen66,4730 + (13,7516 X G) + (5,0033 X H) – (6,7550 X L)  Voor vrouwen655,0955 + (9,5634 X G) + (1,8496 X H) – (4,6756 X L) G= gewicht H= lichaamslengte L= leeftijd Vervolgens voeg je een PAL-waarde aan je rustmetabolisme. PAL-waarde is je fysieke activiteitsniveau. Je rustmetabolisme x PAL waarde = is de basis van je energie verbruik.
Weinig actief Matig actief Actief Zeer actief
Man 1.0 1.11 1.25 1.48
Vrouw 1.0 1.12 1.27 1.45
Om je energieverbruik van een training toe te voegen. Dit zou je kunnen berekenen door de formule die ik eerder al genoemd had: 0,1 calorieën per kg lichaamsgewicht, per minuut. Echter is dit wel ruim gepakt. Als je niet traint, hoef je deze er natuurlijk niet bij te berekenen. Voor zover hebben we dus je rustmetabolisme x PAL + energie verbruik van een training. Tot slot, de TEF-waarde van je voeding, die voeg je uiteindelijk toe aan de gehele som. Wat je TEF-waarde precies is, ligt aan de kwaliteit en macro samenstelling van je voedsel inname en je vetpercentage. Dit getal ligt ergens tussen 10 en 25%, en zul je zelf moeten inschatten op basis van de hier boven genoemde factoren. Zo kom je dus op de gehele som uit van: energie verbruik = (rustmetabolisme x PAL) + energie verbruik). + 10-25%

Berekenen van je energieverbruik

Nu je weet hoe je energie verbruik eruitziet, kunnen we over gaan naar je calorie inname: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze gaan we in de volgende blog posts uitgebreid behandelen, om vervolgens te kijken hoe je al deze informatie kunt toepassen in de praktijk. [1] Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science283(5399), 212-214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212 [2] Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science283(5399), 212-214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212  
Diede102 Calorie verbruik: Wat verbruik ik nou?