door  in Voeding

Hoeveel eiwitten per dag zijn optimaal?

Deel dit artikel:
Eiwit, ook wel proteïne, is iedere krachttrainer zijn favoriete macronutriënt. Dit is met een goede reden want het is namelijk extreem verzadigend, herstel bevorderend en essentieel als bouwstof. Eiwit is dus geweldig, maar veel mensen weten niet hoeveel ze er nou daadwerkelijk per dag van moeten binnenkrijgen. Ik ga het je vertellen in dit blog!

Meer eiwit is niet per se beter

Voorheen werd door pro-bodybuilders gezegd dat je tot wel 3 gram eiwit per kg aan lichaamsgewicht kan opnemen. Echter is zo’n hoge eiwitinname enkel voordelig wanneer je anabole steroïde hulpmiddelen gebruikt (G.A., Young, 1963). Wat voor de naturel sporter een mythe is, werkt voor de anabolen gebruiker wellicht wel. Dit omdat de spiereiwitsynthese met het gebruiken van deze middelen flink wordt verhoogd en daarmee meer vermogen tot eiwitopname heeft (B.J. Schoenfield, 2018).

Hoeveel eiwit is dan optimaal?

Het gros van de wetenschappelijke onderzoeken toont aan dat er bij natuurlijke atleten geen voordelig effect is boven het consumeren van 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (B.J. Schoenfield, 2018). Het is dus ook niet nodig meer dan dit aantal binnen te krijgen.

Eiwitten voor vegetariërs

Een vegetariër moet echter iets meer eiwitten consumeren, omdat het aminozuurprofiel uit plantaardige eiwitten veel beperkter is dan bij dierlijke eiwitten. Hoe dichter je eiwitbron namelijk bij dat van een mens komt, hoe hoger je bio beschikbaarheid en dus de opname ervan (J.R. Hoffman, 2004). De optimale eiwitinname voor een vegetariër zit op 2.2 gram per kg lichaamsgewicht en die van een veganist op 2.4 gram per kg lichaamsgewicht. Ook tonen studies aan dat een vrouw iets minder eiwitten nodig heeft dan een man. Maar om het niet moeilijker te maken, wordt ook bij hen 1.6 gram per kg lichaamsgewicht per dag aangehouden (S.M Philips, 2011).

Hoe zit het met eiwitten in een calorietekort?

Waar veel mensen de fout in gaan, is dat ze denken dat de vraag naar eiwitten voor spiergroei hoger is wanneer zij in een calorietekort zitten dan wanneer ze in een calorieoverschot zitten. Dit is een onlogische gedachte. In een cut (calorietekort) maak je namelijk minder spier aan dan in een bulk (calorieoverschot). Dit wil dus zeggen dat je in een bulk een verhoogde eiwitsynthese hebt, wat betekent dat je meer kan opnemen (J.L. Walberg, 1988). Extra eiwitten binnenkrijgen dan je kunt opnemen, gaat jou in een cut niet beschermen tegen spierverlies. Een goeide trainingsprogrammering kan dit wel (J.T. Hoffman, 2006).

Het totale aantal calorieën is altijd leidend

Onderzoek toont ook aan dat maaltijdfrequentie geen effect heeft op je totale verbranding. De uitspraak:  “Eet veel kleine maaltijden, zodat je metabolisme constant aan het werk blijft” is dus onzin. Of je 3 of 6 maaltijden eet, maakt voor vetverlies geen verschil. Wat je in totaal aan energie binnenkrijgt, is altijd leidend voor gewichtsverlies- en toename (J.D. Cameron, 2010).

Spiereiwitsynthese bereik je door je leucine drempel te bereiken

Wel is het belangrijk om te weten dat de wetenschap een leucine drempel (essentieel aminozuur) aantoont. Het halen van deze drempel binnen een maaltijd is nodig om de spiereiwitsynthese te activeren. Om de leucine drempel te behalen zou de vlees/vis/zuivel eter minimaal 0.3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in elke maaltijd binnen moeten krijgen (O.C. Wittard, 2016). Ook zijn er studies die aantonen dat atleten een voordelig effect hebben bij inname tot wel 0.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht na het trainen en voor het slapen (W. Kouw, 2017). Daarnaast is het bevorderlijk om voor het trainen de eiwitsynthese reeds te activeren. Je zou dus in 3 maaltijden de voorgeschreven 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag al kunnen behalen (0.4+0.6+0.6=1.6g).

Plan je maaltijden om spiereiwitsynthese te blijven activeren

Het heeft dus voor spiergroei weinig nut om een hoog aantal maaltijden met kleine porties eiwit, zonder volledig aminozuur profiel, te consumeren. Plan je maaltijden dus goed in, zodat jij ook tijdens een vetverliesfase je spiereiwitsynthese blijft activeren en sterker kunt worden. Een voorbeeld kan dus zijn om al twee maaltijden vóór de training te hebben genuttigd, met ongeveer 20 gram (0.3g/kg) per stuk aan eiwit. Zo kun je vervolgens na de training en voor het slapen 0.6g/kg consumeren. Dit is 1.8 gram per kg aan lichaamsgewicht eiwit binnen maaltijden op een dag. Tot aan zeker 3g/kg eiwit per dag zijn geen gezondheidsnadelen aangetoond (B.J. Schoenfield, 2018), wat een kleine verhoging in de eiwitinname dus geen probleem maakt.

Gevorderde atleten opgelet!

Bij iemand die meer gevorderd is in training is het belangrijker om maaltijden rondom de training te plannen. Dit omdat een beginner een langere geactiveerde spiereiwitsynthese heeft (tot 72u) na het trainen in vergelijking met een gevorderd atleet. Hierdoor is de tijdsindeling van maaltijden bij beginners minder essentieel dan bij gevorderden (J. Roberts, 2017).
MartienHoeveel eiwitten per dag zijn optimaal?