door  in Voeding

104 Eiwitbehoefte

Deel dit artikel:
Eiwit is toch wel de favoriete macro-nutriënt van iedere fanatieke sporter lijkt, en daarom  tegenwoordig ook van producenten. Overal staat proteïne op als reclame slogan, en je hoort iedereen vooral praten over de hoogte van hun eiwitinname als ze het hebben over hun macro’s. Wat is de functie van eiwit? Hoe bepaal je jouw optimale eiweit inname? Is het echt zo’n wonder product? Eiwit dient naast energie levering (4 kcal per gram) verschillende functies in het lichaam. Eiwitten zijn de primaire bouwstof voor de cellen van je lichaam. Denk hierbij aan de opbouw van spiermassa, maar ook voor het genezen van wonden of herstel na een blessure.  Daarbij geven vezeleiwitten structuur aan gewrichten, pezen, botten en bindweefsel. Contractiele eiwitten stellen je in staat om je spieren aan te spannen. Er zijn ook eiwit moleculen in het lichaam die dienen als boodschapper: met hormoonfunctie, voor regulatie van metabole processen en als transporteur van nutriënten. Ook anti lichamen om ziekten en infecties te bestrijden worden opgebouwd uit eiwit.

Aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze kunnen we indelen in essentiële en niet esentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken: Fenylalanine, Histidine, Leucine, Isoleucine, Lysine, Methionine, Tryptofaan, Threonine en Valine. Niet essentiële eiwitten kunnen samengesteld worden door het lichaam uit andere aminozuren:Alanine, Aspargine, Asparaginezuur, Cysteïne, Glutaminezuur, Glutamine, Glycine, Proline, Serine en Tyrosine. Stel je krijgt via je voeding onvoldoende van het niet-essentiële aminozuur binnen, is je lichaam in staat om dit aan te maken vanuit andere aminozuren. Maar bij een tekort aan essentiële aminozuren geldt dit niet. Als je hier te weinig van binnen krijgt, ontstaat er een tekort waardoor je lichaam onvoldoende in staat is om nieuwe eiwitstructuren op de bouwen.

Waar zit eiwit in?
Dierlijke producten zijn voornamelijk eiwitrijk, denk hier aan vlees, vis, eieren en zuivel. Toch zijn er ook plantaardige bronnen die veel eiwit leveren, denk hier aan peulvruchten zoals bonen, noten, mais, linzen, maar ook aan graanproducten zoals quinoa en havermout. Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen zit voornamelijk in hun aminozuursamenstelling. Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle aminozuren die een mens nodig heeft. Bij plantaardige eiwitbronnen is dit vaak niet het geval (met uitzondering van soja). Vegetariërs doen er goed aan om verschillende plantaardige producten met elkaar te combineren zodat ze voldoende van alle essentiële aminozuren binnen krijgen.  

Hoeveel gram eiwit heb je nodig
Ben jij iemand die niet van de bank af komt en nauwelijks sport, heb jij voldoende aan een eiwitinname van 0,8 per kg lichaamsgewicht. (Weeg je 70 kg is dat dus 70 x 0.8 = 56 gram eiwit). Toch kan ik me voorstellen dat als je dit aan het lezen bent, je in ieder geval het voornemen hebt om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. In dat geval is het belangrijk een wat hogere eiwit inname na te streven.  
Wij raden sporters aan om een minimale eiwitinname van 1.8 g per kg lichaamsgewicht te hanteren. Vegetariërs en veganisten kunnen baat hebben bij een inname tot wel 2,2 gram per kilo lichaamgewichts. Weeg jij dus 70 kg, en eet je een normaal dieet, mag je eiwitopname liggen rond (70 x 1,8 =) 126 gram  

Algemene tips
Het is belangrijk om elke maaltijd te voorzien van een eiwitbron. Dierlijke producten hebben hier zelfs nog de voorkeur vanwege hun volledige aminozuren profiel. Stel je dus een maaltijd samen, begin met het bepalen van je eiwitbron, om vervolgens je maaltijd compleet te maken met groente, koolhydraten en vet bron.  

Consumeer in elke maaltijd ongeveer 0,3 g per kg lichaamsgewicht aan eiwit. Dit is omdat je jouw leucine drempel wilt behalen bij elke maaltijd als spierbehoud of groei je doel is. Leucine is een essentieel aminozuur, en is verantwoordelijk voor spiereiwitsynthese. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid leucine nodig om spiereiwitsynthese te maximaleren. Een maaltijd met ongeveer 0,3 g per kg lichaamsgewicht is voldoet zeker aan de grens om de leucine drempel te behalen.  

Voor het slapen gaan wil je genoeg eiwitten consumeren om spieropbouw en behoud gedurende de nacht te bevorderen. Een pre-bed maaltijd (de maaltijd voor het slapen) mag wel 0,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bevatten.  

Het is aan te raden om minimaal 1-2 uur voor het trainen een portie eiwit binnen te krijgen (0,3 per kg lichaamsgewicht). Dit, zodat er tijdens je trainings ten alle tijden aminozuren beschikbaar zijn in je bloed, en spierafbraak tegen gegaan kan worden. Ook na je training is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Houd als richtlijn aan om ook ná je training, binnen 4 uur na de start er van, minimaal 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan volledige eiwitbronnen te eten.  

In het volgende artikel (105) gaan we het hebben over de vet-inname! Last but not least, dus stay tuned.  
Diede104 Eiwitbehoefte