door  in Training

Buikspier-kwartier

Hoe zit dat nou echt met het trainen van je buikspieren?

“Abs are made in de kitchen” hoor je vaak, maar eigenlijk moet het zijn: “abs are made visible in the kitchen”. Door het lang genoeg consistent volhouden van een energietekort in je dieet, zorg je er voor dat je zichtbare buikspieren krijgt. Iédereen heeft namelijk buikspieren, daar hoef je niet eens voor te trainen. En het zal misschien een teleurstelling zijn, maar het is onmogelijk de vorm van je blokken te veranderen doormiddel van training. Deze vorm wordt bepaald door hoe je pezen over je buikspieren lopen, en dat is genetisch bepaald. Als je geen 10-pack hebt, zul je deze ook niet krijgen door nog meer leg raises te gaan doen. Je kunt door training en voeding alleen zichtbaarder maken wat al ergens verstopt zit.

Je buikspieren zijn trouwens niet alleen om stoer mee te doen, ze hebben verschillende functies binnen je lichaam. Zo zorgen je buikspieren voor rotatie van je torso en het naar elkaar toe bewegen van je torso en benen. Je dwarse (transverse) buikspieren dienen ook als je natuurlijke ‘weightlifting belt’. Omdat deze functies veel andere bewegingen en oefeningen ondersteunen is het beginnende sporters aan te raden om hun buikspieren te versterken

Echter is dit advies niet voor elke meer gevorderdere sporter geschikt, voor hen kan het optimaal trainen van de buikspieren op hypertrofie het fysiek ook minder gewenste verhoudingen geven. Als je middelste of schuine buikspieren geen dikke lijnen hebben, zelfs als je al een laag vetpercentage hebt, zullen deze wel beter uit komen als ze in massa toenemen. Maar, massa toename op je buitenste buikspieren zal je taille minder smal maken, dus de vraag is of je dat wilt wanneer je buikspieren al zichtbaar genoeg zijn.

Het trainen van de transverse buikspieren specifiek kan echter wel weer helpen de midsectie beter te ‘controleren’. Zijn je blokken al groot genoeg? Dan kun je je transverse buikspieren goed isoleren doormiddel van ‘vacuüms’. Ook veel andere buikspieroefeningen stimuleren de transverse buikspieren goed, zeker de meer effectieve variaties van de plank zoals de ‘RKC plank’ of de ‘Long lever posterior pelvic tilt plank’ doen dit. De normale plank is eigenlijk alleen optimaal voor echte beginners omdat iedereen die wat vaker de plank heeft uitgevoerd, deze te lang kan volhouden om nog effectief te zijn.

Dat de compoundoefeningen al zouden zorgen voor een optimale buikspiertraining is trouwens niet waar. Deze oefeningen worden wel door je buikspieren ondersteund, maar als je echt zichtbare massa toename wilt, zijn isolatie oefeningen voor je rechte en schuine buikspieren optimaler.

Deze massatoename op de buikspieren zou in de basis niet heel anders moeten worden aangepakt dan bij andere spiergroepen: er moet progressieve overload plaatsvinden. Voor dikkere strepen op de zijkant van je buik zou je je schuine buikspieren moeten trainen. Dit doe je door bewegingen te trainen die je torso zijwaarts laten roteren zoals bij een dumbbell of cable side bent, of met oefeningen die rotatie om de eigen as belasten zoals cable woodchoppers.

Als je de blokken op het middelste vlak van je buik meer wilt laten uitkomen dan zul je je rechte buikspieren moeten trainen. Je kunt daarbij trouwens nooit alléén de onderste of bovenste blokken trainen, maar je kunt wel degelijk nadruk leggen op de onder of bovenkant, door de oefeningen die je kiest. Knee of leg raises trainen het onderste deel van je rechte buikspieren meer, crunches leggen meer nadruk op de bovenkant.

Extra Tips:
  • Blaas bij crunches altijd volledig uit op weg naar boven, zodat je je buikspieren volledig kunt aanspannen.
  • Span tijdens crunches je hamstring actief aan zodat je heupflexoren de functie van je buikspieren niet overnemen.
  • Ook de ab wheel roll out is een effectieve oefening die sterke stimulans van de rechte en transverse buikspieren stimuleert.

Hoe zit dat dan met de rep ranges en het trainingsvolume voor buikspieren? Je hoort vaak dat je je buikspieren elke dag zou kunnen trainen en dat je dit met hoge herhalingen zou moeten doen. Net als elke spiergroep kan je buik inderdaad elke dag trainen, maar zou de frequentie ook minder kunnen. Als je meer volume (sets) uitvoert per keer dat je je buikspieren traint, hoef je ze ook minder vaak te trainen. Hoe gevorderder je wordt, hoe meer totaal wekelijks volume je aan kan, en optimaal is. Ook zul je hoe gevorderder je wordt, ook steeds meer lagere herhalingen moeten toevoegen binnen je programmering. Je zult hoe gevorderder je wordt dus steeds vaker voor oefeningen moeten kiezen die je goed kunt beladen met gewicht. De vezel samenstelling van je buikspieren is namelijk gewoon vrij gelijk aan andere spiergroepen en laat geen specifieke voorkeur zien voor fast of slow twitch.

Ben je nu door dit artikel van plan om je buikspieren gruwelijk hard en effectief te gaan trainen? Let er dan op dat je nooit alleen je buikspieren sterk maakt zonder dat je oefeningen hebt binnen je programma, die je onderrug trainen. Mocht je dit wel doen kan er een sterke disbalans ontstaan tussen de spierketen aan de voor en achterkant van je lichaam, wat voor verder klachten en blessures kan zorgen.

Heb je vragen aan de hand van dit artikel? Laat het ons dan altijd weten via een berichtje!

Succes met jouw sixpack!
Miro VermeerenBuikspier-kwartier