door  in Training

Blood flow restriction training

Deel dit artikel:



Blood flow restriction training (BFR), ook wel Kaatsu genoemd is een trainingsmethode waarbij men het lichaamsdeel wat men wil trainen als het ware afbindt. Nu klinkt dit heftig en ongezond voor velen, maar het kan juist een veilige1   en effectieve tool zijn om toe te passen binnen je trainingsplan. In dit artikel lees je wanneer en hoe je BFR toepast, welk mechanisme er achter zit en wat de voordelen zijn.

Arnold omschreef in ieder geval ‘the pump’ als het meest waardevolle in het leven, als dat ook voor jou geldt dan is blood flow restriction perfect voor je. Naast alle verdere praktische voordelen is de pomp die je zult hebben tijdens BFR vele malen heftiger dan de beste pomp die je ooit gehad hebt.

Dit komt omdat de stimulans die BFR levert bijna enkel bestaat uit metabole stress. Metabole stress is naast mechanische spanning de belangrijkste stimulans voor spiergroei. Metabole stress is het opbouwen van afvallenstoffen in je spier na activiteit. Deze concentraties afvallenstoffen in een spier zijn een teken voor je lichaam dat er hoge activiteit heeft plaatsgevonden en deze spier hersteld zal moeten worden. Door het afbinden van een lichaamsdeel is er nauwelijks afvoer van deze metabole stress, maar wel opbouw. Dit zorgt voor vele malen hogere metabole stress dan je normaal zou kunnen hebben. Recent onderzoek laat trouwens wel zien dat de vertaling van deze metabole stress naar hypertrofie toch ook enige mechanische spanning vereist, maar hiervan zijn de onderliggende mechanismes nog niet volledig duidelijk. 2

flow restriction

Deze hoge metabole stress tijdens BFR bereik je zònder dat je veel gewicht hoeft te gebruiken, je pezen en gewrichten blijven dus gespaard. Dat maakt het een geweldige tool om trainingsstimulans toe te dienen in periodes van blessure herstel of letsel. Verder is BFR ook zeer tijdsefficiënt en kost het herstellen er van relatief weinig tijd en herstelcapaciteit doordat er geen daadwerkelijke spierschade aangericht wordt. Triceps, biceps en kuiten zijn de spiergroepen die zich het meest lenen om BFR toe te passen, maar ook je hamstrings en quads kun je met BFR trainen. Andere spiergroepen afbinden, zoals je borst of schouders, zal praktisch gezien lastig zijn.

Om BFR toe te passen kun je knee wraps in de breedte dubbel vouwen en daarna om binden, maar het aller makkelijkst zijn de speciale BFR bands. (XXL Nutrition heeft deze voortaan in het assortiment!) Na het afbinden van het lichaamsdeel dat je wil trainen begin je de oefening die je wilt doen met een licht gewicht, iets wat je ongeveer 30 herhalingen kunt doen. Als je veel meer kunt, zitten de banden te los, als je minder dan 20 herhalingen kunt zitten de banden te strak. Je arm of been mag in lichte mate wat van kleur veranderen en het mag veel pijn doen, maar als je ledemaat zwart wordt en voelt alsof hij af gaat sterven, dan ben je echt te fanatiek. Het is belangrijk om tussen de verschillende sets de banden om te laten zodat de metabole stress niet afneemt. Per set zal door de pomp de druk op de banden toe nemen en het dus steeds pijnlijker worden, je zult per set ook steeds minder herhalingen kunnen doen. Ondanks dat je de banden het liefst meteen zult willen aftrekken na je laatste set is het effectief om ze ook na je laatste set nog even om te houden.

SUCCES!

1Vanwye, W. R., Weatherholt, A. M., & Mikesky, A. E. (2017). Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice. International journal of exercise science , 10(5), 649–654.
2Pearson SJ1, Hussain SR, (2015) A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy.
Miro VermeerenBlood flow restriction training