door  in Voeding

Alcohol en krachttraining

Zoals je vast al zal weten is testosteron belangrijk voor spiergroei, -herstel en -kracht. Alcohol is direct toxisch voor de testikels, ofterwijl je ballen. Het zorgt ervoor dat meer van je testosteron in oestrogeen wordt omgezet. Studies bevonden dat 4 tot 8 drankjes je testosteron kon verlagen met 18 tot 40% (Vingrin, et al., 2005). Meer dan 9 drankjes verlaagt direct je testosteron gehalte met minimaal 45%. Dit betekent een verlaging in spiereiwitsynthese van 24% (Livit, D, et al., 2018). Dit is te vergelijken met naturel bodybuilders in de wedstrijd prep met <6.5% vetpercentage! Wel zal je testosteron niveau ongeveer binnen 1 dag na consumptie weer op normale levels zijn. Dit wil zeggen dat je er niet de gehele week onder zult lijden.

Wat nu zonder testikels?
Alcohol blijkt in vrouwen testosteron te verhogen (ja, vrouwen hebben ook testosteron). In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht is, vooral in vrouwen, oestrogeen voordelig voor spiergroei. 4-7 drankjes kan het oestrogeen bij hen dan ook tot 66% verhogen (Purohit, V., 1998). Tot aan 6 drankjes zou het spierherstel in de dames ook niet vertragen.

Voordat al jullie fitgirls naar de fles grijpen, raden we het zeker niet aan onnodig drank te nuttigen. Alcohol bevat namelijk 7 calorieën per ml. 1L vodka van 40% alchl. bevat dus maarliefst 2800kcal (ja, ook vodka bevat WEL energie)! Daarnaast zijn er honderden studies die de gezondheidsnadelen van alcohol door levertoxiteit, hormoondisbalans en nog véél meer factoren bevestigen. Bovenstaande tekst toont alleen aan dat je best af en toe drank kunt nuttigen binnen je dieet.

Hoe pak je dit dan aan?
Voor de meeste mensen hoort bij het uitgaansleven nou eenmaal alcohol. Als krachttraining een onderdeel is van je dagelijkse leven en je toch van de kaart wil, is het handig dit slim aan te pakken

De sociale drinker
In dit geval ben je bijvoorbeeld op een feest waar gedronken wordt. Hier kun je het best je drankje rustig drinken, genieten en vooraf een goede ondergrond leggen d.m.v. een eiwit- en vezelrijke maaltijd. Uiteindelijk zal je hierdoor de schade beperken, doordat je spiervezels deels beschermd zijn door de voorafgaande maaltijd. Suppleren met anti-oxidanten kan hierin ook bijdragen. 1-3 drankjes lijkt het testosteron niet aan te tasten en zelfs tijdelijk te verhogen (Sarkola, T, et al, 2003)

Hoe optimaliseer je de effecten van drank, met de minste gevolgen voor je gains?
Drink wat sterke drank zo snel mogelijk weg (optioneel gemixt met light frisdranken). Voorkeur gaat uit naar vodka, bacardi of tequila vanwege de lage calorie inhoud. Hierdoor zul je snel dronken worden. Het resultaat is dan dat je in totaliteit minder alcohol nodig hebt, maar nog steeds ‘dronken’ bent voor een lange tijd –> minder energie inname in totaal. Alcohol verlaagt de spiereiwitsynthese voor een aantal uren (Evelyn, B. (2014). Wij raden het daarom aan je rustdag te plannen op een dag dat je gaat drinken, zodat je trainingsresultaat er niet te veel aan onderdoor gaat. Probeer in ieder geval de tijd tussen je training en het drinken zo groot mogelijk te houden. Je zou nog beter op je ‘brakke’ dag kunnen trainen dan ervoor.
Zorg ervoor dat je in een energietekort zit op je ‘Drunkday’, omdat alcohol vetopslag stimuleert. Daarnaast zul je vaak met je dronken hoofd in een kebabzaak eindigen. Het is hoe dan ook verstandig om calorieën voor een eiwitrijke maaltijd over te hebben bij thuiskomst.

Kortom, ook wanneer je drinkt, kun je met de goede aanpak zeker wél droog worden en je fysieke doelen behalen!
MartienAlcohol en krachttraining